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El Tabata es un método de muy alta intensidady corta duración.

El Método Tabata (que debe su nombre al investigador japonés que demostró su utilidad), es el HIIT llevado a su máxima expresión.

Puede parecer simple por su duración,solo 4 minutos, pero el método Tabata es difícil, intenso y rápido; es tan simple, y a la vez tan increíblemente difícil, que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez.

Este método es perfecto para esos días en los que no tenéis tiempo para un entrenamiento largo, en cuatro minutos estaréis listos y destrozados.

El método Tabata es ‘engañosamente sencillo’:

1. Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor número de músculos posible, como por ejemplo estos básicos ( flexiones, sentadillas, dominadas).
2. Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
3. Descansa 10 segundos.
4. Repite 7 veces más los pasos 2 y 3.

Total: 4 minutos.

Para que el método funcione debemos esforzarnos al máximo durante esos 20 segundos, todo a máxima intensidad, y en el momento de descansar debe ser sólo 10 segundos y ni una más.

Si hacemos todo correctamente terminaremos agotados y con el metabolismo acelerado.

Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos, para dar un total de 4 minutos de entrenamiento. Y si piensas que es fácil, inténtalo y me dices cómo te ha ido, esperando que no hayas vomitado la comida anterior. Y si lo has vomitado, no te preocupes, es normal la primera vez que utilizas elmétodo Tabata.

Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones totales que has conseguido hacer en los 8 intervalos (o la distancia recorrida si has utilizado sprints como ejercicio) e intentar mejorarlo en sucesivas sesiones.

Te recomiendo que otra persone apunte estos datos por ti, por si acaso desvaneces durante los 4 minutos y no recuerdas nada de lo sucedido.

Ejercicios Tabata

Sentadilla frontal

Necesitamos elegir ejercicios que impliquen a gran cantidad de músculos. Yo sugiero lasentadilla frontal.

Si escogemos un ejercicio como el press militar, no estaremos usando los suficientes músculos como para permitirnos sobrevivir en el último minuto; solo conseguiríamos unas 2 repeticiones con los hombros echando humo. También se ha probado el programa con el peso muerto, pero la mayor parte de la gente no encuentra seguro hacerlos al estilo Tabata y teme por las lesiones.

Es posible que la sentadilla frontal sea el mejor ejercicio Tabata.

Empujones

El otro gran ejercicio para utilizar con el método Tabata son los “empujones” (Thruster).

Consiste en agarrar dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros. Hacemos unasentadilla, manteniendo las mancuernas sobre los hombros y conforme nos levantamos hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza.

Es posible elevar las mancuernas mientras nos levantamos o utilizar el impulso para lanzar los brazos hacia arriba cuando estamos llegando a la parte más alta.

Los empujones hacen estragos en la respiración y las pulsaciones, así que mejor utilizar un peso ligero.

Consejos de realización

Lógicamente no estoy recomendando este tipo de entrenamiento como tu único ejercicio a realizar, pero es un potente arma en tu arsenal para aquellos días en los que no tienes los 30-45 minutos de un entrenamiento típico.

Idealmente deberías utilizar este método 1 ó 2 veces a la semana.

No hagas Tabata dos días seguidos (u otro tipo de entrenamiento por intervalos), tu cuerpo necesita al menos un día entero para recuperarse.

Entrenamiento Tabata con el peso corporal

Como podéis ver este método es perfecto para esos días en los que no tenéis tiempo para un entrenamiento largo, en cuatro minutos estaréis listos y destrozados.

Aunque si estáis habituados a mover vuestro propio peso, se puede intentar algo mucho más duro y completo… ¡un entrenamiento siguiendo las normas Tabata pero usando únicamente el peso corporal!

El entrenamiento se basa en los siguientes ejercicios por todos conocidos… (por lo menos para los que leéis cambiatufisico.com)

• Sentadillas frontales
• Flexiones
• Abdominales
• Dominadas

Las reglas son las mismas que para un tabata normal, 8 vueltas, todas las repeticiones que puedas hacer en 20 segundos, y 10 segundos de descanso estrictos entre las series de esas 8 vueltas. La diferencia es que no usaremos pesos, y que pasaremos por el infierno 4 veces llevando el cuerpo al límite.

Idealmente, debéis hacer esta rutina para perder grasa en tres días semanales alternos de 30 a 45 minutos de pesas (aeróbicos aparte). Lo ideal sería entrenar lunes-miércoles-viernes, pero no siempre se puede, sobre todo durante las fiestas. En cualquier caso haced tres días por semana, sea cual fuere su secuencia. Cada día de este entrenamiento de la rutina tiene un plan paraprincipiantes/intermedios, así como para avanzados. Si sois novatos o lleváis entrenando menos de un año, comenzad con la rutina de principiantes y pasar a la de avanzados después de 8 a 12 semanas.

La rutina de principiantes e intermedios agrupa músculos opuestos en superseries. Haced estos ejercicios para 2 a 3 series de 15 repeticiones y 30 o menos segundos de descanso.

Los grupos musculares opuestos se emparejan también en las rutinas avanzadas (con excepción de los hombros), pero se añade un ejercicio de preagotamiento para aumentar laintensidad. Ahí fatigamos el músculo básico con un movimiento de aislamiento, y luego hacemos inmediatamente un movimiento compuesto donde los músculos auxiliares ayudan a los primarios cuando empiezan a acercarse al fallo muscular. Por eso la rutina avanzada contiene triseries en vez de superseries.

Otra forma de incrementar la intensidad de la rutina son las series descendentes en la última serie de unos cuantos ejercicios (marcados por un asterisco). En este caso, en la última serie de ese ejercicio, utilizamos un kilo que nos permite hacer de 6 a 8 repeticiones. Cuando llegamos al fallo muscular, quitamos de un 40% a un 50% de peso y hacemos otras 6 a 8 repeticiones. Esto nos permite llevar el músculo más allá de un nivel normal de fatiga. También debemos limitar nuestro descanso entre ejercicios de cada triserie a un máximo de 30 segundos. Antes de pasar a la próxima triserie podemos descansar de 1 a 2 minutos. No olvideis llevar una dieta adecuada de definición, como siempre decimos la dieta es lo más importante.

DÍA 1: Pecho y espalda.

Principiantes/Intermedios

1ª Superserie

• Press de banca: 2 a 3 x 15
• Remo sentado: 2 a 3 x 15

2ª Superserie

• Jalones en polea dorsal: 2 a 3 x 15
• Press inclinado: 2 a 3 x 15

3ª Superserie

• Cruces entre poleas: 2 a 3 x 15
• Pullover con mancuerna: 2 a 3 x 15

Avanzados

1ª Triserie

• Cruces entre poleas: 3 a 4 x 20
• Press de banca : 3 a 4 x 15
• Press inclinado:3 a 4 x 15*

2ª Triserie

• Pullover con mancuerna: 3 a 4 x 20
• Jalones en polea: 3 a 4 x 15
• Remo Sentado: 3 a 4 x 15*

* Haced una serie descendente en la última serie.

DÍA 2: Piernas

Principiantes/Intermedios

1ª Superserie

• Prensa: 2 a 3 x 15
• Flexión femoral acostado: 2 a 3 x 15

2ª Superserie

• Flexión femoral sentado: 2 a 3 x 15
• Tijera: 2 a 3 x 15

3ª Superserie

• Extensiones de piernas: 2 a 3 x 15
• Elevación de talones sentado: 2 a 3 x 15

Avanzados

1ª Triserie

• Extensiones de piernas: 3 a 4 x 20
• Prensa: 3 a 4 x 15
• Tijera: 3 a 4 x 15*

2ª Triserie

• Flexión femoral acostado: 3 a 4 x 20
• Peso muerto piernas rígidas en multipower: 3 a 4 x 15
• Flexión femoral sentado: 3 a 4 x 15*

3ª Serie compuesta

• Elevación talones sentado: 3 a 4 x 15
• Elevación talones de pie: 3 a 4 x 15

*Haced una serie descendente en la última serie.

DÍA 3: Hombros y brazos

Principiantes/Intermedios

1ª Superserie

• Press con mancuerna sentado: 2 a 3 x 15
• Curl con mancuerna sentado:2 a 3 x 15

2ª Superserie

• Remo al mentón: 2 a 3 x 15
• Jalones en polea para tríceps: 2 a 3 x 15

3ª Superserie

• Curl brazos con barra, de pie: 2 a 3 x 15
• Fondos de tríceps: 2 a 3 x 15

Avanzados

1ª Triserie

• Elevación lateral con mancuernas: 3 a 4 x 20
• Press con mancuernas sentado:3 a 4 x 15
• Remo con barra de pie: 3 a 4 x 15*

2ª Superserie

• Curl de brazos con barra, de pie: 3 a 4 x 20
• Jalones de tríceps en polea: 3 a 4 x 15*

3ª Superserie

• Fondos de Tríceps: 3 a 4 x 15
• Curl con mancuernas, sentado: 3 a 4 x 15

*Haced una serie descendente en la última serie.

No olvidéis entrenar los abdominales. Haced 2 ó 3 de los siguientes ejercicios abdominales al final de vuestro entrenamiento con pesas. Cambiad la combinación de ejercicios cada vez para mantener el reto sobre estos músculos. Haced 1 ó 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y controladas.

• Encogimiento básico con pies arriba.
• Encogimiento invertido sobre banco.
• Rodillas arriba en Silla Romana.
• Rodillas arriba.
• Encogimiento para oblicuo.
• Encogimiento con polea.

Esparta era un pueblo que se preparaba para la guerra, desde que nacían eran seleccionados, aquellos que tenían aptitudes físicas para ser guerreros y los que no (aunque suene feo y como muestra la película al inicio) eran desechados. Comenzando un entrenamiento físico y mental desde niños para que una vez llegados a la edad adulta, fueran al gusto de muchos historiadores, los mejores guerreros que han existido, nacían y morían siendo eso, guerreros que defendían su pueblo y era un honor el poder pelear y más aún, morir en el campo de batalla.

Fortaleza física y salud para pelear

El grado de acondicionamiento físico, destreza, fuerza, resistencia y agilidad fue lo que el director Zack Snyder de la película necesitaba mostrar al mundo al realizar la película de Los 300. Con la ayuda e influencia de Mark Twight, Dan John, Pavel Tsatsouline y otros entrenadores se esculpieron literalmente esos cuerpos para reflejar en la pantalla la esencia e imagen de cómo lucía un guerrero espartano hace 2500 años.

Fue así que estos entrenadores implementaron un método de entrenamiento “híbrido” en el que se trabajaba el cuerpo completo en cada sesión y se realizaban diversos ejercicios ya sea con la resistencia del peso del cuerpo e involucrando la mayor cantidad de grupos musculares, se incluían movimientos como las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia, ejercicios con barras y mancuernas, pliometría, ejercicios con Kettlebells (algo así como mancuernas redondas) y que puedes ver en la red si visitas You Tube.

Entrenamiento de fuerza Espartano

Dado que no es muy práctico en México conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gimnasio y la dietaque se usó para crear un cuerpo de espartano.

En nuestra sección de Superseries y Triseries tienes toda la información necesaria para ejecutar de forma correcta esta técnica de alta intensidad.

Lunes y jueves – Hombros y espalda

• 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado conDominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
• 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
• 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.

Martes – Pecho, brazos y lumbares

• 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
• 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
• 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
• 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.

Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior

• 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes).
• 6 Series de Sentadilla profunda.
• 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
• 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
• 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

Consejos y notas importantes

Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones.

Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos para las Triseries.

La dieta de un guerrero Espartano

Dado que no sabemos a ciencia cierta que comían el rey Leónidas, sus amigos y demás bandita de los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no era rica en excesos de hidratos de carbono simples (azúcares) y grasa saturada.

Desayuno

• 7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80 g de jamón de pavo.
• 4 tortillas de maíz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.
• 2 tazas de té verde o 2 tazas de café; puedes agregar Splenda al gusto para endulzar.

Almuerzo

• 2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela.
• 2 tazas de gelatina light.
• 1 naranja en gajos.

Comida

• 1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin grasa también en caldo.
• 200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrón y cebolla (para unos ricos alambres).
• 4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.
• 2 tortillas de maíz medianas.

Merienda

• 1 lata de lomo de atún en agua.
• 2 tazas de jícama y 1 naranja en gajos mediana.
• 1 yoghurt para beber Svelty ® Control.

Cena

• 150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.
• 2 tortillas de maíz medianas.
• 2 nopales medianos asados.

Las rutinas de definición tienen como principal objetivo perder la mayor parte de grasa corporal pero manteniendo la mayor cantidad de músculo posible. Además, una rutina de definición no se contempla sin una buena dieta de definición.

La mayoría de las personas que realizan trabajo con pesas se pasan la mayor parte del año realizando rutinas de volumen o rutinas de fuerza pero cuando quieren marcar mas los músculos o destapar esos abdominales para lucirlos en la playa suelen modificar sus rutinas de entrenamiento por las llamadas Rutinas de definición.

Pautas a seguir para el  éxito durante tu rutina de definición:

1) Sigue los principios básicos de nutrición, como comer varias veces al día, elegir fuentes de macronutrientes de calidad, etc…

2) Debes reducir tu consumo de carbohidratos, excepto en el desayuno y después de entrenar y la cantidad de proteína debe aumentarse para evitar el catabolismo. Las grasas se mantendrán moderadas pero no se eliminaran.

3) Las rutinas de definición son mas intensas, más activas, generalmente usando técnicas de alta intensidad como superseries, series compuestas, triseries, series descendentes,reducir el tiempo de descanso entre series… el objetivo es quemar mas calorías durante la sesión de pesas.

4) Durante las rutinas de definición los aeróbicos toman más importancia, es imprescindible hacer sesiones de 30 a 40′ minutos de aeróbicos de 3 a 5 días a la semana.

5) Debes seguir una dieta de definición muscular en conjunto con las rutinas de definición, recuerda que la dieta es la mayar parte de la batalla.

Rutinas de definición muscular

• Entrenamiento Espartano
• Entrenamiento para perder grasa
• Método Tabata
• Rutina de choque de alta frecuencia
• Rutina de definición de alta frecuencia con dieta
• Rutina de definición con Series Descendentes
• Rutina de definición de pesas y cardio (6 días)
• Rutina de definición con altos kilajes y ejercicio aeróbico
• Rutina de definición con triseries
• Rutina de definición de Charles Poliquin
• Rutina de definición muscular de seis días
• Rutina de definición y pérdida de grasa
• Rutina de definición avanzada de 3 meses
• Rutina de puesta en forma de 28 días
• Rutina para definición (volumen para ectomorfos)
• Rutinas de definición por grupos musculares
• Definición muscular, pautas básicas